为慢性病患者制定运动计划：全球指南

慢性病是全球范围内导致残疾和死亡的主要原因。 虽然药物和其他治疗方法至关重要，但运动在控制症状、改善生活质量和降低并发症风险方面发挥着至关重要的作用。 本指南全面概述了如何为患有慢性病的个人制定安全有效的运动计划，同时考虑了不同的全球背景和医疗保健系统。

了解运动对慢性病的重要性

定期进行体育活动对患有慢性病的个人有很多好处，包括：

• 改善心血管健康
• 增强肌肉力量和耐力
• 更好的骨密度
• 体重管理
• 改善情绪和心理健康
• 减轻疼痛和疲劳
• 更好的血糖控制（适用于糖尿病患者）
• 改善肺功能（适用于慢阻肺患者）
• 增加功能能力
• 降低跌倒风险

重要的是要记住，运动不是“一刀切”的解决方案。 个性化计划至关重要，需要考虑具体情况、严重程度、任何共存的健康问题、当前的健康水平和个人偏好。 在开始新的运动计划之前，始终建议咨询医疗保健专业人员，尤其是对于患有慢性病的个人。

开始运动计划前需要考虑的关键事项

在设计运动计划之前，需要仔细考虑几个因素：

1. 医学评估

由医生或合格的医疗保健提供者进行全面的医学评估至关重要。 这次评估应包括：

• 回顾个人的病史
• 体格检查
• 评估运动的任何禁忌症
• 药物审查（了解可能影响运动的潜在副作用）
• 关于运动类型、强度和持续时间的具体建议

示例：患有心脏病的患者可能需要进行运动负荷试验以确定安全的运动参数。 患有严重关节炎的患者可能需要进行放射影像学检查以评估关节损伤和稳定性。

2. 确定目标和目的

个人希望通过运动实现什么？ 常见目标可能包括：

• 减轻疼痛
• 改善活动能力
• 增加力量
• 减肥
• 改善心血管健康
• 控制血糖
• 改善情绪
• 提高生活质量

目标应该具体、可衡量、可实现、相关且有时限（SMART）。 与个人合作制定现实且可实现的目标。

示例：与其说“我想感觉更好”，不如说一个 SMART 目标可能是：“我想在三个月内能够无痛行走 30 分钟。”

3. 评估当前的健康水平

全面的健康评估有助于确定个人的起点并确定需要改进的领域。 这次评估可能包括：

• 心血管健康（例如，六分钟步行测试）
• 肌肉力量和耐力（例如，椅子站立测试、手臂弯举测试）
• 柔韧性（例如，坐位体前屈测试）
• 平衡性（例如，单腿站立测试）
• 功能能力（例如，起身和走测试）

调整评估以适应个人的能力和局限性。 例如，患有严重关节炎的患者可能需要这些测试的修改版本。

4. 了解具体的慢性病

每种慢性病在运动计划设计方面都存在独特的挑战和考虑因素。 了解该病症的病理生理学、常见症状、潜在并发症和适当的运动指南至关重要。

常见慢性病的运动建议

以下部分提供了针对一些常见慢性病的一般运动建议。 这些建议不能替代个性化的医疗建议。 在开始新的运动计划之前，请务必咨询医疗保健专业人员。

1. 心血管疾病

运动是心血管疾病管理的一个重要组成部分。 它可以帮助降低血压、改善胆固醇水平、降低血栓风险并增强整体心脏功能。

• 运动类型： 有氧运动（例如，步行、骑自行车、游泳）特别有益。 还可以加入阻力训练以提高肌肉力量和耐力。
• 强度： 通常建议中等强度。 这意味着您应该能够在运动时舒适地交谈，但您也应该感觉到心率和呼吸加快。 使用自觉用力 (RPE) 量表来衡量强度（在 6-20 的量表中评级为 12-14 通常被认为适中）。
• 频率： 目标是每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，或每周进行 75 分钟的剧烈强度运动。 每周至少包括两天阻力训练。
• 持续时间： 从较短的运动时间（例如，10-15 分钟）开始，并根据耐受程度逐渐增加持续时间。
• 注意事项： 在运动期间监测心率和血压。 如果您感到胸痛、呼吸急促、头晕或头昏眼花，请立即停止运动。 心脏康复计划为患有心脏病的个人提供监督下的运动和教育。

示例：阿根廷的一项心脏康复计划可能包括受监测的跑步机步行、固定自行车运动和轻度阻力练习，并由理疗师提供个性化指导。

2. 糖尿病

运动对于控制血糖水平、改善胰岛素敏感性和降低糖尿病并发症的风险至关重要。 有氧运动和阻力训练都有益。

• 运动类型： 有氧运动（例如，快步走、慢跑、游泳、跳舞）和阻力训练（例如，举重、使用阻力带、自重练习）。
• 强度： 通常建议中等强度。 对于阻力训练，使用可以让您以良好姿势进行 10-15 次重复的重量。
• 频率： 目标是每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，分散在一周内。 每周至少包括两天阻力训练。
• 持续时间： 从较短的运动时间（例如，10-15 分钟）开始，并根据耐受程度逐渐增加持续时间。
• 注意事项： 在运动前后监测血糖水平。 携带快速作用碳水化合物（例如，葡萄糖片），以防低血糖（低血糖）。 注意足部护理，防止足部溃疡。

示例：印度的一项社区糖尿病预防计划可能包括步行小组、瑜伽课程和与文化相关的健康烹饪示范。

3. 关节炎

运动可以帮助减轻疼痛和僵硬，改善关节活动能力，增强关节周围的肌肉力量，并维持关节炎患者的骨密度。 一般推荐低冲击活动。

• 运动类型： 低冲击有氧运动（例如，步行、游泳、骑自行车、水中有氧运动）、活动范围练习和力量练习。
• 强度： 通常建议中等强度。 对于力量练习，使用可以让您以良好姿势进行 8-12 次重复的重量或阻力。
• 频率： 目标是每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，分散在一周内。 每天包括活动范围练习，每周至少包括两天力量练习。
• 持续时间： 从较短的运动时间（例如，5-10 分钟）开始，并根据耐受程度逐渐增加持续时间。
• 注意事项： 避免引起过度疼痛或关节肿胀的活动。 使用正确的姿势来保护您的关节。 如果需要，考虑使用辅助设备（例如，拐杖）。 倾听您的身体并在需要时休息。

示例：澳大利亚的一家理疗诊所可能为骨关节炎患者提供个性化的运动计划，重点是增强膝关节周围的肌肉力量并改善平衡以防止跌倒。

4. 慢性阻塞性肺病 (COPD)

运动可以帮助改善肺功能、减轻呼吸急促、提高运动耐受性并改善慢阻肺患者的生活质量。 强烈推荐肺康复计划。

• 运动类型： 有氧运动（例如，步行、骑自行车）、力量练习和呼吸练习。
• 强度： 通常建议中等强度。 使用自觉用力 (RPE) 量表来衡量强度。
• 频率： 目标是每周进行至少 30 分钟的有氧运动。 每周至少包括两天力量练习。 每天练习几次呼吸练习。
• 持续时间： 从较短的运动时间（例如，5-10 分钟）开始，并根据耐受程度逐渐增加持续时间。
• 注意事项： 运动期间监测血氧饱和度水平。 如有规定，请使用补充氧气。 适度和根据需要休息。 避免在极端温度或污染环境中运动。

示例：加拿大的肺康复计划可能包括监督下的跑步机步行、上肢和下肢力量练习以及关于呼吸技术和节能策略的教育。

5. 癌症

运动可以帮助减轻疲劳、改善情绪、维持肌肉质量并改善癌症患者的生活质量。 运动建议将根据癌症类型、治疗方法和个人情况而有所不同。

• 运动类型： 有氧运动（例如，步行、骑自行车、游泳）、阻力训练和柔韧性练习。
• 强度： 通常建议中等强度，但可能需要根据个人耐受程度进行调整。
• 频率： 目标是每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，分散在一周内。 每周至少包括两天阻力训练。
• 持续时间： 从较短的运动时间（例如，5-10 分钟）开始，并根据耐受程度逐渐增加持续时间。
• 注意事项： 如果您发烧、感染或严重疲劳，请避免运动。 如果您进行了淋巴结切除术，请监测淋巴水肿（肿胀）的迹象。 根据需要修改练习以适应治疗的副作用（例如，恶心、神经病变）。

示例：英国的癌症支持中心可能为癌症幸存者提供专门的运动课程，重点是重建力量、改善平衡和管理疲劳。

6. 心理健康状况（抑郁症、焦虑症）

运动已被证明是治疗抑郁症和焦虑症的有效方法。 它可以帮助改善情绪、减轻压力、增强自尊和改善睡眠。

• 运动类型： 任何类型的运动都有益，包括有氧运动、阻力训练、瑜伽和太极拳。 选择您喜欢并适合您健康水平的活动。
• 强度： 通常建议中等强度。
• 频率： 目标是每周进行至少 30 分钟的中等强度运动。
• 持续时间： 从较短的运动时间（例如，10-15 分钟）开始，并根据耐受程度逐渐增加持续时间。
• 注意事项： 对自己有耐心，如果您没有立即看到结果，请不要气馁。 在安全和支持性的环境中进行锻炼。 考虑与朋友或家人一起锻炼以获得动力。

示例：日本的一个心理健康组织可能会提倡在大自然中进行正念步行，以减轻压力和改善情绪。

设计个性化运动计划

个性化运动计划应包括以下组成部分：

1. 热身

热身通过增加流向肌肉的血液并改善关节活动能力来为运动做好准备。 热身应该持续 5-10 分钟，包括轻度的有氧活动（例如，原地走、手臂环绕）和动态拉伸（例如，腿部摆动、躯干扭转）。

2. 有氧运动

有氧运动可改善心血管健康和耐力。 选择您喜欢并适合您健康水平的活动。 示例包括步行、骑自行车、游泳、跳舞和慢跑。

3. 力量练习

力量练习可以增强肌肉力量和耐力。 使用重量、阻力带或体重来挑战您的肌肉。 专注于主要肌肉群，例如腿部、手臂、胸部、背部和肩部。

4. 柔韧性练习

柔韧性练习可改善活动范围并降低受伤风险。 每次拉伸保持 15-30 秒并深呼吸。 专注于主要肌肉群和关节。

5. 冷却

冷却让您的身体逐渐恢复到静止状态。 冷却应该持续 5-10 分钟，包括轻度的有氧活动和静态拉伸（保持拉伸）。

进展您的运动计划

随着您的健康状况越来越好，您需要逐渐增加运动计划的强度、持续时间或频率，以继续看到效果。 这被称为渐进超负荷。

有几种方法可以推进您的运动计划：

• 增加锻炼的持续时间： 在每次锻炼中增加几分钟。
• 增加锻炼的强度： 走得更快，骑自行车上坡，或举更重的重量。
• 增加锻炼的频率： 每周增加额外的锻炼日。
• 改变你的练习： 尝试新的活动或练习的变化，以用不同的方式挑战你的肌肉。

克服运动障碍

许多患有慢性病的个人面临运动障碍，例如：

• 疼痛
• 疲劳
• 呼吸急促
• 害怕受伤
• 缺乏动力
• 缺乏设施的通道
• 成本

以下是克服这些障碍的一些策略：

• 慢慢开始并逐渐增加您的活动水平。
• 选择您喜欢并且适合您健康水平的活动。
• 与朋友或家人一起锻炼以获得动力。
• 寻找支持小组或在线社区。
• 设定现实的目标并奖励自己以实现目标。
• 将您的锻炼分解为更小、更易于管理的块。
• 与您的医生或物理治疗师讨论管理疼痛和疲劳的方法。
• 探索社区资源，例如免费或低成本的运动计划。
• 如果您难以去健身房或健身中心，请考虑在家锻炼。

科技在慢性病运动中的作用

技术可以在促进和支持慢性病患者的运动方面发挥重要作用。 示例包括：

• 可穿戴健身追踪器： 这些设备可以追踪步数、心率、睡眠和其他指标，提供有价值的数据来监测进展并保持动力。
• 移动应用程序： 有许多应用程序提供运动计划、追踪进度、提供反馈并将用户与在线社区联系起来。
• 远程医疗： 远程医疗允许个人与医疗保健专业人员远程联系，以进行运动咨询、监测和支持。
• 虚拟现实 (VR)： VR 可以创造身临其境和引人入胜的运动体验，使运动更加愉快和富有动力。

全球运动计划的考虑因素

为全球不同地区的慢性病患者设计运动计划时，考虑文化因素、资源获取以及特定健康状况的普遍性非常重要。

• 文化适应性： 调整运动计划以符合文化规范和信仰。
• 可访问性： 为资源有限或残疾的个人提供运动选择。 这可能涉及使用现成的材料（例如，水瓶用于重量）或调整练习以在家中进行。
• 特定病症的患病率： 重点关注该地区最常见的慢性病。
• 医疗保健基础设施： 与当地医疗保健提供者合作，将运动计划纳入现有的医疗保健系统。

结论

运动是管理慢性病和改善生活质量的强大工具。 通过了解慢性病患者的具体需求和局限性，并通过设计安全、有效且令人愉快的个性化运动计划，医疗保健专业人员可以帮助个人掌控他们的健康和福祉。 请记住始终将安全放在首位，慢慢开始，逐渐进步。 咨询医疗保健专业人员以获得个性化指导和支持。 通过拥抱全球视野并考虑文化和背景因素，我们可以让全球慢性病患者获得运动并从中受益。